A presença de alimentos funcionais e produtos com proteína extra tem se ampliado nas prateleiras e no cotidiano dos brasileiros. Pães, iogurtes, biscoitos, cafés e chocolates passaram a oferecer versões com maior teor proteico e promessa de saciedade. Impulsionado pelo interesse em nutrição funcional e ganho de massa magra, o consumo desses produtos, especialmente o whey protein, antes restrito a ambientes esportivos, tornou-se parte da rotina alimentar de diferentes perfis de consumidores. Com a expansão do hábito, especialistas chamam atenção para a necessidade de uso orientado.
"O whey protein pode ser útil quando há necessidade de suplementação, mas ele não substitui o papel dos alimentos nem deve ser consumido sem orientação", afirma Jéssica Madeira, nutricionista do Hospital Sírio-Libanês.
Dados da Global Growth Insights indicam que o mercado global de suplementos deve superar US$ 3 milhões em 2026, impulsionado pelo aumento do consumo de proteínas. Mais de 63% dos consumidores preocupados com saúde já utilizam suplementos diariamente. Produtos voltados à conveniência, como bebidas prontas, representam mais de 58% das vendas do segmento proteico, enquanto os suplementos à base de plantas registraram aumento de 54% na preferência global, apontando para uma tendência por opções consideradas mais saudáveis e sustentáveis.
A nutróloga do Hospital Sírio-Libanês, Andrea Sampaio, explica que a proteína é essencial para funções como manutenção e reparo dos tecidos, síntese de enzimas e hormônios, fortalecimento imunológico e preservação da massa magra. No entanto, o consumo excessivo tem se tornado um ponto de preocupação. "Muitas pessoas acreditam que quanto mais proteína, melhor, e isso não é verdade. Em muitos casos, a dieta já oferece aporte suficiente, e a ingestão adicional por meio de produtos industrializados não proporciona benefícios extras", considera. Ela ressalta ainda que itens rotulados como "alta proteína" podem conter mais açúcar, adoçantes ou serem ultraprocessados, o que reduz o valor nutricional.
A Autoridade Europeia para Segurança dos Alimentos (EFSA) recomenda entre 0,8 e 1 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia para adultos saudáveis. Para atletas ou pessoas em treinos intensos, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva orienta ingestão entre 1,4 e 2,0 g/kg/dia. Idosos podem demandar valores próximos a 1,2 g/kg/dia para preservação da massa muscular. "O corpo tem um limite de aproveitamento. O que excede é convertido em energia ou gordura, e o restante precisa ser eliminado pelos rins, podendo gerar sobrecarga", avalia Jéssica.
Segundo as especialistas, a ingestão acima do necessário não aumenta a hipertrofia. "Existe um ponto de saturação da síntese proteica. A partir dele, o excesso é oxidado ou convertido em ureia e excretado", diz Andrea. Dietas com proteína em excesso também podem reduzir carboidratos, ocasionando fadiga, menor performance e dificuldade de recuperação muscular. Entre os sintomas associados ao consumo exagerado estão fadiga, halitose, distensão abdominal, constipação e aumento da ureia no sangue. "O corpo costuma sinalizar quando há desequilíbrio, mas muitas pessoas atribuem esses sintomas ao ritmo de treinos", observa Jéssica.
As profissionais destacam que a suplementação tem indicação específica. "Ela é recomendada para quem não consegue atingir a meta diária de proteína apenas com a alimentação", pondera Andrea. Isso inclui atletas de alta performance, idosos com risco de sarcopenia, pessoas em recuperação de cirurgias ou com restrições alimentares. Para quem mantém dieta variada com carnes magras, ovos, leite, iogurtes e leguminosas, a suplementação geralmente não é necessária. "O suplemento é um complemento, não um substituto de refeições", reforça.
Entre os erros mais frequentes no uso de proteína estão o consumo acima da necessidade real, substituição de refeições por suplementos, ausência de atenção à distribuição da ingestão ao longo do dia, desconsideração de condições clínicas, escolha de marcas sem certificação e crença de que o produto, por si só, é responsável pelos resultados. Para Jéssica, a alimentação equilibrada deve permanecer como base nutricional. Andrea complementa que hábitos sustentáveis, como alimentação variada, treino, sono e hidratação adequados, são fundamentais para composição corporal saudável.
Fontes naturais de proteína que não podem faltar no prato
Carnes magras
Frango, peixe, carne bovina sem gordura e cortes suínos magros oferecem proteína de alta qualidade e aminoácidos essenciais. São ideais para quem busca ganho de massa magra e manutenção muscular.
Ovos
Um dos alimentos mais completos da natureza. A clara é praticamente pura proteína, enquanto a gema concentra nutrientes como ferro, zinco e vitaminas do complexo B.
Leguminosas
Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são opções vegetais ricas em proteína e fibras. Quando combinadas com cereais (como arroz ou quinoa), fornecem todos os aminoácidos essenciais.
Laticínios
Leite, iogurte e queijos são fontes de proteína de fácil absorção e também fornecem cálcio, importante para ossos e músculos. Prefira as versões com menor teor de gordura e sem adição de açúcar.
